Cómo aumentar naturalmente sus niveles de serotonina

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Los productos farmacéuticos tienen su lugar, pero pruebe estas 4 formas fáciles de aumentar su nivel de serotonina de forma natural.

Durante unos 40 años, los ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina) han sido el estándar de oro en el tratamiento de trastornos del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad. En los términos más simples, los ISRS trabajan para aumentar el nivel de serotonina disponible en el cerebro al bloquear la absorción de serotonina en receptores específicos.

Una revisión editorial en el Journal of Psychiatry & Neuroscience consideró 40 años de investigación sobre la serotonina, los ISRS y el tratamiento de la depresión. En parte, la revisión concluyó que hay un caso para aumentar los niveles de serotonina de forma natural para prevenir potencialmente la depresión. Journal of Psychiatry & Neuroscience considered 40 years of research into serotonin, SSRIs, and the treatment of depression. In part, the review concluded that there is a case to be made for increasing serotonin levels naturally to potentially prevent depression.

¿Qué es la serotonina?

Un neurotransmisor bioquímico, la serotonina, es importante para la regulación del estado de ánimo, entre otras funciones. Se encuentra en todo el cuerpo (cerebro, sangre, intestinos y tejido conectivo), la serotonina es esencial para la salud y el bienestar general. Asociados con el estado de ánimo positivo, los investigadores han relacionado los niveles bajos de serotonina con los trastornos del estado de ánimo, especialmente la depresión. La investigación sugiere que también juega un papel en el bienestar físico.

Research suggests it also plays a role in physical well-being.


Aquí hay 4 formas de aumentar naturalmente los niveles de serotonina. Las dietas ricas en omega-3, triptófano y vitamina D ayudan a aumentar la serotonina

Diets rich in omega-3, tryptophan and vitamin D help increase serotonin 

Si bien es imposible comer alimentos ricos en serotonina, no hay ninguno, es posible aumentar su consumo de triptófano. El triptófano es el aminoácido esencial requerido para la producción de serotonina, pero el cuerpo no lo produce. Tiene que ser consumido como parte de una dieta saludable.

Al aumentar su ingesta de alimentos ricos en triptófano, está proporcionando mayores niveles que pueden convertirse en serotonina. Encontrará triptófano en la mayoría de los alimentos a base de proteínas o proteínas lácteas.

El noventa por ciento de la serotonina del cuerpo se produce en los intestinos, y el 10% restante se produce en el cerebro. La mejor combinación dietética es proteínas ricas en triptófano y carbohidratos complejos para una dieta saludable y niveles elevados de serotonina.

  • • El salmón y otros pescados grasos son una fuente de ácidos grasos omega-3 y vitamina D. También son ricos en proteínas y ricos en triptófano. Solo 2 porciones a la semana proporcionan suficiente triptófano para la mayoría de las personas. • Las aves de corral, como el pavo, el pollo, el pato o el ganso, son una fuente conocida de triptófano. Piense en la satisfacción saciada que experimenta después de su pavo anual de Acción de Gracias. • Huevos. No es sorprendente cuando piensas en los animales que producen huevos: pollo, pavo, etc. • La espinaca y otras verduras de hoja verde oscuro también son una fuente de triptófano, así como de hierro. • Las semillas, las nueces y los frijoles también son fuentes vegetales de proteínas y triptófano, aunque los niveles no son tan altos como el salmón, las aves o los huevos. • La leche, también una buena fuente de calcio, es una fuente láctea de triptófano. • Los productos de Soya (tofu, leche de soya, salsa de soya) son otra fuente de triptófano a base de plantas.
  • Poultry, such as turkey, chicken, duck, or goose, is a well-known source of tryptophan. Think of the sated contentment you experience after your annual Thanksgiving turkey.
  • Eggs. Not surprising when you think about the animals that produce eggs: chicken, turkey, etc.
  • Spinach and other dark green, leafy vegetables are also a source of tryptophan, as well as iron.
  • Seeds, nuts, and beans are also plant-based sources of protein and tryptophan, although the levels aren’t as high as salmon, poultry, or eggs.
  • Milk, also a good source of calcium, is a dairy-based source of tryptophan.
  • Soy products—tofu, soymilk, soy sauce—are another plant-based source of tryptophan.

Un intestino sano es un factor importante porque una función intestinal saludable procesa sus alimentos de manera más eficiente, entregando nutrientes donde se necesitan. Es por eso que los alimentos prebióticos y ricos en probióticos son parte de una dieta saludable.

Los prebióticos son una fibra dietética que estimula el crecimiento de bacterias buenas en el microbioma de su intestino. Los prebióticos son ricos en fibra y azúcares naturales. Ejemplos de prebióticos incluyen la familia de la cebolla (puerros, cebollas, cebollino, chalotes y ajo), vegetales crucíferos (coliflor, col, col rizada, brócoli y coles de Bruselas), plátanos, manzanas y espárragos.

Los probióticos, como el yogur y los alimentos fermentados, contienen bacterias vivas. Ejemplos de otros alimentos probióticos son chucrut, tempeh, kimchi, miso, kombucha y encurtidos.


Los suplementos de CBD también ayudan a aumentar la serotonina

Los investigadores creen que el cannabidiol (CBD) tiene beneficios potenciales para la depresión porque tiene efectos positivos en los receptores de serotonina del cerebro. El CBD no aumenta directamente los niveles de serotonina. En cambio, parece afectar el sistema serotoninérgico (sinapsis que liberan y responden a la serotonina) al afectar la serotonina que ya está en el sistema. Las propiedades del CBD le permiten unirse con diferentes tipos de receptores, pero la investigación muestra que parece haber una relación especial con el sistema serotoninérgico del cuerpo. Un estudio en animales de 2014 descubrió que los receptores afectados de CBD producen efectos antidepresivos y ansiolíticos positivos. Las complejidades del efecto del CBD en los sistemas del cuerpo hacen que sea difícil determinar cuáles de sus propiedades pueden atribuirse a la interacción en el sistema serotoninérgico. La investigación actual sugiere que algunos efectos del cáñamo como anti psicóticos, antidepresivos o estabilizadores del estado de ánimo y del sueño son atribuibles a su impacto en el sistema serotoninérgico. Uno de los beneficios del CBD frente a los ISRS es que el CBD pareció producir efectos más inmediatos y sostenidos en un estudio en animales de 2019. Los ISRS pueden demorar hasta 6 semanas antes de que se sientan los efectos. El CBD tiende a tener menos efectos secundarios que la mayoría de los medicamentos antidepresivos. Los efectos secundarios comunes de los ISRS incluyen insomnio, cambio de peso, pérdida de la libido y agitación. El CBD no ha mostrado problemas similares.

CBD doesn’t directly boost serotonin levels. Instead, it seems to impact the serotonergic system (synapses that release and respond to serotonin) by affecting serotonin already in the system.

CBD’s properties allow it to bind with different types of receptors, but research shows that there appears to be a special relationship with the body’s serotonergic system. A 2014 animal study found that CBD’s affected receptors to produce positive antidepressant and anti-anxiety effects.

The complexities of CBD’s effect on the body’s systems make it hard to pinpoint which of its properties can be attributed to interaction on the serotonergic system. Current research suggests that some hemp’s effects as an antipsychotic, antidepressant, or mood- and sleep-stabilizer are attributable to its impact on the serotonergic system.

One of the benefits of CBD vs. SSRIs is that CBD appeared to produce more immediate and sustained effects in a 2019 animal study. SSRIs can take up to 6 weeks before the effects are felt.

CBD tends to have fewer side effects than most antidepressant medication.

Common side effects of SSRIs include sleeplessness, weight change, loss of libido, and agitation. CBD has not shown similar issues.


Ejercicio para aumentar los niveles de serotonina cerebral

El ejercicio a menudo se promociona por sus efectos inmediatos que aumentan el estado de ánimo, a través de la liberación de endorfinas, y también por su papel en la promoción de la salud física. También puede disminuir el riesgo de depresión a través del manejo del estrés o el dolor. Un beneficio adicional es que el ejercicio puede aumentar la serotonina cerebral. Varios estudios han demostrado que el ejercicio regular ha demostrado aumentar la producción y liberación de serotonina. Es probable que el ejercicio aeróbico, como correr, andar en bicicleta, nadar o bailar, aumente la serotonina. El yoga tiene los beneficios adicionales de la respiración y la meditación, y muchos consideran que es una actividad de ejercicio pacífica para comenzar o terminar el día.

An additional benefit is that exercise may raise brain serotonin. Several studies have shown that regular exercise has been shown to increase serotonin production and release. Aerobic exercise, such as running, biking, swimming, or dancing, is likely to boost serotonin.

Yoga has the added benefits of breathwork and meditation, and many find it a peaceful exercise activity to start or finish the day.

La luz brillante levanta tu estado de ánimo

El empeoramiento estacional de los síntomas psiquiátricos se ha descrito para varios problemas de salud mental, incluidos los trastornos del estado de ánimo y la ansiedad. Existe un vínculo claro entre el trastorno afectivo estacional (SAD) y la serotonina. Los efectos de la luz solar a través del tracto retinorrefo (el enlace que conecta la retina con el sistema nervioso central) son una explicación probable del empeoramiento del estado de ánimo. La investigación sugiere que los efectos de la luz solar en la piel también podrían afectar los niveles de serotonina. Se ha medido la correlación positiva entre la producción y liberación de serotonina y la cantidad de luz solar, independientemente de la temporada. En un estudio en animales, los niveles de serotonina fueron más altos durante la porción clara del ciclo claro-oscuro en comparación con el ciclo circadiano natural. En humanos, otro estudio encontró que la exposición a 3000 lux versus luz tenue contrarrestaba los efectos del agotamiento agudo de triptófano en mujeres sanas. La investigación muestra que la serotonina juega un papel esencial en el bienestar físico y mental. Es importante para regular el estado de ánimo y el comportamiento social, pero también juega un papel en el control del apetito y la digestión, el sueño, la memoria y el deseo y la función sexual. Los medicamentos no son la única respuesta para aumentar la serotonina para levantar la depresión y mantener un estado de ánimo saludable y equilibrado. Los ISRS ciertamente pueden contribuir positivamente al aumento de los niveles de serotonina. Pero, también es posible aumentar naturalmente sus niveles de serotonina. Hable con su médico o profesional de salud mental sobre los pasos que puede seguir para mejorar sus niveles de serotonina de forma natural.

The effects of sunlight by way of the retinoraphe tract (the link connecting the retina to the central nervous system) are a likely explanation for worsening mood. Research suggests that the effects of sunlight on the skin might also impact serotonin levels.

The positive correlation between serotonin production and release and the amount of sunlight, irrespective of the season, has been measured. In one animal study, serotonin levels were highest during the light portion of the light-dark cycle as opposed to the natural circadian cycle. In humans, another study found that exposure to 3000 lux vs. dim light counteracted the effects of acute tryptophan depletion in healthy women.

 

Research shows that serotonin plays an essential role in physical and mental well-being. It’s important for regulating mood and social behavior, but it also plays a role in managing appetite and digestion, sleep, memory, and sexual desire and function.

Meds are not the only answer to boosting serotonin to lift depression and maintain a healthy, balanced mood.

SSRIs can certainly positively contribute to increased levels of serotonin. But, it’s also possible to naturally increase your serotonin levels. Talk with your doctor or mental health professional about the steps you can take to improve your serotonin levels naturally.


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